Dieta su Misura per Atleti: Scopri la Combinazione Perfetta di Carboidrati, Proteine e Grassi

 

L’importanza di una corretta alimentazione per lo sportivo: ottimizza le tue performance!

Ogni giorno sentiamo parlare dell’importanza di seguire una corretta alimentazione per garantire al nostro corpo i nutrienti necessari. Questo è fondamentale non solo per affrontare la giornata con energia, ma anche per resistere agli stress fisici quotidiani. Per gli sportivi, l’importanza di una dieta bilanciata diventa ancora più cruciale: l’allenamento induce uno stress elevato e il corpo necessita di nutrienti specifici per recuperare e migliorare le performance.

In questo articolo esploreremo i macronutrienti e la loro distribuzione ottimale in base al tipo di sport praticato. Scoprirete anche come personalizzare la vostra alimentazione per ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

I macronutrienti: carburante essenziale per il corpo

Per iniziare, vediamo quali sono i macronutrienti e quanta energia forniscono:

• • Carboidrati:
    • Semplici (zucchero, dolci, farine raffinate)
    • Complessi (pane, pasta, cereali integrali)
      Forniscono 3,75 kcal per grammo.
  • Proteine:
    • Animali (carne, pesce, uova, latte e derivati)
    • Vegetali (legumi, frutta secca, cereali)
      Forniscono 4 kcal per grammo.
  • Grassi:
    • Animali (grasso della carne o del pesce)
    • Vegetali (olio d’oliva, semi oleosi, frutta secca)
      Forniscono 9 kcal per grammo.

Una volta capito quali sono i nutrienti e quanta energia apportano al nostro corpo, è fondamentale calcolare durante la giornata tipo dell’atleta, comprensiva di allenamento, quante calorie andiamo a consumare. Il metabolismo totale (MT) ossia il totale delle calorie che consumo in un giorno, come già spiegato in altri articoli è la sommatoria del metabolismo basale (MB), più il livello di attività fisica (LAF), più tutte le altre attività non legate allo sport che affronterà durante la giornata (NEAT). Volendo essere precisi dovremmo anche aggiungere un 10% di energia consumata derivante dalla termogenesi dieto-indotta, quindi l’energia consumata per la digestione e assorbimento dei nutrienti. Bene, alla fine di questi calcoli saprò quanta energia dovrà introdurre questo atleta per sopperire alle proprie necessità. Ma questa energia può essere introdotta nel modo che preferisco o ci sono dei bilanciamenti da rispettare? Le mie ipotetiche 2500/3000 kcal quotidiane potrebbero essere tutte di dolciumi o tutte di pasta o tutte di carne? Domanda sciocca, al giorno d’oggi tutti sanno che l’entrata calorica va suddivisa con l’introduzione di proteine, carboidrati e grassi, mai da una singola fonte. Quello meno scontato da sapere invece è come suddividerle in base allo sport che sto praticando.

I sistemi energetici e produzione di ATP

Per scegliere la corretta suddivisione dei macronutrienti in uno sportivo, è necessario capire quali sono i sistemi energetici messi in gioco in quel tipo di sport e quali sono le vie metaboliche utilizzate per la produzione di ATP, la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.

• Sistema anaerobico alattacido: sistema dove il muscolo scheletrico utilizza la fosfocreatina per produrre la molecola di ATP, necessaria per l’attività muscolare. E’ un sistema che produce velocemente energia ma a causa della limitata disponibilità si esaurisce altrettanto velocemente. Stiamo parlando di impegni muscolari della durata 0”-15”, come lanci, scatti, sollevamento pesi, ecc.
• Sistema anaerobico lattacido: si basa sull’utilizzo del glucosio derivante dalle scorte di glicogeno muscolare per la produzione di ATP, e rilascia come metabolita di scarto acido lattico. Si, proprio quell’acido lattico che ci dà quei dolori muscolari dopo aver fatto sport, ma che poi viene metabolizzato nell’arco di 6 ore. Anche questo sistema ha un rendimento abbastanza basso e permette un gesto atletico che va dai 15”-90”, come corsa 200-400m, sollevamento pesi a medie ripetizioni.
• Sistema aerobico: si basa sull’utilizzo dei grassi come fonte energetica, ha un alto rendimento di ATP, ma bassa potenza. E’ un sistema energetico che supporta in maniera ottimale gli sport a bassa intensità e con tempi prolungati, come ad esempio la maratona, il ciclismo in piano o il 1500 di nuoto.

Quindi, in generale potremmo affermare che le attività sportive con un gesto atletico intenso e di breve durata sfruttano le vie anaerobiche, mentre le attività sportive con intensità bassa e che si prolungano nel tempo utilizzano la via aerobica. Poi ci sono tutti gli sport dove si alternano fasi aerobiche e anaerobiche e vengono definiti a ciclo misto.

 

SCELTA DEI MACRO NELLO SPORT DI RESISTENZA

Lo sport di resistenza prevede un’alimentazione ricca di carboidrati, circa il 60% delle calorie totali della giornata, con 8-9 grammi per ogni kg di peso, che si suddivide nella gran parte in carboidrati complessi (pane, pasta, cereali, ecc..) e una quota più ridotta di zuccheri semplici (biscotti, barrette, dolci). Questo perché il gesto atletico che si andrà ad affrontare, richiede buone scorte di glicogeno muscolare ed epatico, che rappresentano la benzina nella prima fase. Anche la quota di grassi (da prediligere vegetali) non dovrà mancare, si aggira attorno al 25-30% delle calorie totali. Ricordiamo che il lavoro aerobico prolungato, attraverso la beta-ossidazione degli acidi grassi, utilizza proprio i grassi come fonte energetica a lungo termine. La quota di proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi) sarà quindi tra il 12-13% delle calorie giornaliere, che si attesta parlando in altre unità di misura a 1,2-1,4 grammi di proteine su kg di peso dell’atleta; una quota che può sembrare ridotta, ma sufficiente a garantire il fabbisogno giornaliero.

 

SCELTA DEI MACRO NELLO SPORT DI POTENZA

Il gesto atletico di uno sport di potenza, come ad esempio il bodybuilding, andrà a infliggere dei veri e propri traumi a livello muscolare, le quali fibre, nella fase di recupero dovranno essere riparate. Da qui nasce l’esigenza di una quota amminoacidica, e in termini alimentari “proteica” maggiore. Questa quota vede un range che va tra 1.6-2.0 grammi di proteine per kg di peso, anche se in alcuni casi potrebbe spingersi anche oltre. I carboidrati, comunque importanti anche in questo tipo di atleta vedranno una quota che va tra 3-5 grammi per kg di peso, in base al tipo di lavoro che si sta svolgendo. I grassi invece 1-2 grammi per kg di peso.

 

SCELTA DEI MACRO NELLO SPORT ALTERNATO

In questo caso l’attività prevede fasi di lavoro aerobico e anaerobico alternate tra loro.  Immaginiamo una partita di calcio dove il giocatore alterna lo scatto per andare verso la porta avversaria o recuperare una palla, poi rallenta e cammina per riprendere fiato, e successivamente corre a bassa intensità per seguire i movimenti del gioco passivamente. E’ un tipo di attività che sicuramente necessità di una buona quota di carboidrati, ma dove l’impegno muscolare è sicuramente maggiore di uno sport di resistenza e minore si quello di potenza. Un giusto compromesso potrebbe vedere una quota di carboidrati tra 5-8 grammi per kg peso, una quota proteica tra 1.4-1.6 grammi per kg di peso e i grassi tra 1-2 grammi per kg di peso per completare il fabbisogno calorico.

Personalizza la tua dieta per il massimo rendimento

Questi parametri sono linee guida generali che aiutano a ottimizzare le performance. Tuttavia, ogni atleta è unico e necessita di una dieta su misura. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento e migliorare le tue performance, è fondamentale affidarti a un professionista che possa creare un piano alimentare personalizzato.

FAQ sull’alimentazione per gli sportivi

1. Perché è importante una corretta alimentazione per gli sportivi?

Risposta: Una corretta alimentazione è fondamentale per gli sportivi per garantire l’energia necessaria durante l’allenamento, migliorare le performance fisiche e velocizzare il recupero. I nutrienti, come i carboidrati, le proteine e i grassi, supportano la produzione di energia, la riparazione muscolare e il mantenimento di un buon stato di salute, permettendo così agli atleti di affrontare impegni fisici intensi e prolungati.

2. Quali sono i macronutrienti essenziali per un atleta?

Risposta: I tre principali macronutrienti essenziali per un atleta sono:

• Carboidrati: Forniscono energia rapida, essenziale per sport ad alta intensità e lunga durata.
• Proteine: Aiutano nella riparazione muscolare e nel recupero post-allenamento.
• Grassi: Forniscono energia a lungo termine, in particolare per attività aerobiche di lunga durata. La giusta proporzione di questi macronutrienti dipende dal tipo di sport praticato e dalle esigenze individuali.

3. Quanti carboidrati devono consumare gli sportivi di resistenza?

Risposta: Gli sportivi di resistenza dovrebbero consumare circa il 60% delle loro calorie quotidiane in carboidrati, pari a 8-9 grammi per ogni kg di peso corporeo. I carboidrati complessi come pasta, pane integrale e cereali sono preferiti, in quanto forniscono energia sostenuta per lunghe attività fisiche, come maratone e ciclismo.

4. Qual è la dieta ideale per gli sportivi di potenza?

Risposta: Gli sportivi di potenza, come i bodybuilder, necessitano di un’alimentazione ricca di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare. Dovrebbero consumare tra 1,6 e 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 3-5 grammi di carboidrati per kg di peso e circa 1-2 grammi di grassi per kg di peso. Questo tipo di dieta supporta il recupero muscolare dopo allenamenti intensi e il miglioramento delle performance.

5. Come posso personalizzare la mia dieta per migliorare le performance sportive?

Risposta: Per ottimizzare le tue performance sportive, è importante personalizzare la dieta in base al tipo di sport che pratichi, la tua composizione corporea e le tue necessità energetiche. Consulta un nutrizionista sportivo per creare un piano alimentare su misura che tenga conto dei tuoi allenamenti, dei tuoi obiettivi e delle tue abitudini alimentari. Un approccio personalizzato ti aiuterà a massimizzare l’efficacia del tuo allenamento e a ottenere migliori risultati.