Il digiuno intermittente, a differenza di quello che si pensi o si senta dire, non è una dieta, ma una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno (con solo consumo di acqua e bevande che non forniscono calorie, come il caffè) a periodi di alimentazione, e la sua applicazione può apportare benefici al nostro organismo. Nella realtà pratica si basa su un periodo di digiuno dalla durata di circa 16-20 ore alternato a una fase di “feeding” o alimentazione dalla durata di 4-8 ore, in base alle scelte personali.
Miti e Realtà sul Digiuno Intermittente
È una pratica alimentare che ha suscitato molte polemiche, probabilmente perché va contro le corrette abitudini che ci sono sempre state raccomandate, ma ormai diversi studi scientifici dimostrano il contrario. Tra i falsi miti più criticati rispetto all’approccio dietetico classico possiamo trovare:
– Frequenza dei pasti: non ci sono evidenze che la perdita di peso in regimi ipocalorici sia alterata dalla frequenza dei pasti.
– Perdita di massa magra: potrebbe verificarsi una degradazione muscolare nelle fasi di digiuno, ma è importante valutare il bilancio complessivo nel lungo termine.
– Ipoglicemia e cali energetici: la glicemia mantiene il suo equilibrio grazie agli ormoni insulina e glucagone, anche durante il digiuno.
– Distribuzione dei carboidrati nella giornata: mangiare carboidrati la sera non è necessariamente dannoso e può avere effetti positivi come migliorare il sonno e favorire lo svuotamento gastrico.
Benefici del Digiuno Intermittente
Questa pratica alimentare può portare benefici a livello di:
- Composizione corporea: perdita di peso, riduzione del tessuto adiposo, mantenimento della massa magra.
- Rischio cardiometabolico: miglioramento del profilo lipidico, sensibilità insulinica e riduzione dell’insulino-resistenza.
- Infiammazione e immunità: riduzione dello stress ossidativo e dei markers infiammatori.
- Performance fisica: miglioramento dell’efficienza atletica.
- Longevità: stimolazione dell’autofagia per il rinnovo cellulare e benefici neuroprotettivi.
Metodi per Applicare il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente si adatta a diversi stili di vita e può essere applicato con vari approcci:
– Eat Stop Eat: prevede 24 ore di digiuno 1-2 volte a settimana, con giorni normali negli altri. Utile in quei soggetti obesi che digiunando 1 o 2 volte a settimana, riescono in media ad abbassare le calorie in entrata.
– Lean Gains: alterna 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione, ideale per chi, non sente il bisogno di mangiare fino ad un certo orario della giornata, o a chi vuole approcciare un digiuno intermittente praticando sport.
– Warrior Diet: propone 18-20 ore di digiuno con piccoli spuntini vegetali e 4-6 ore di sovralimentazione serale. Riproduce quella che poteva essere la giornata di un guerriero nell’antichità, che di giorno doveva cacciare o procurarsi cibo per poi consumarlo la sera.
Controindicazioni
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È sconsigliato in casi di:
– Gravidanza e allattamento.
– Diabete di tipo 1 insulino-dipendente.
– Disturbi del comportamento alimentare (anoressia nervosa).
– Ipotensione cronica.
Conclusione
Il digiuno intermittente non è uno stile alimentare che deve essere per forza seguito da tutti, anche perché esistono persone che svolgono un tipo di lavoro o assumono dei farmaci che non permetterebbero tale pratica. L’invito è invece aperto a quelle persone che sono curiose di percepire le sensazioni che un digiuno terapeutico controllato possa dare a livello fisico, ma ovviamente deve essere strutturato su misura per il proprio fisico e le proprie necessità.
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FAQ sul Digiuno Intermittente
- Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare?
No, se seguito correttamente, il digiuno intermittente può mantenere la massa magra, specialmente con un adeguato apporto proteico nella fase di alimentazione.
- Posso fare sport durante il digiuno?
Sì, molte persone trovano che allenarsi durante il digiuno migliori la performance fisica, purché si integri adeguatamente nelle ore di alimentazione.
- Il digiuno intermittente è adatto a tutti?
No, è sconsigliato in casi di gravidanza, allattamento, diabete di tipo 1, ipotensione cronica e disturbi alimentari.
- Mangiare carboidrati la sera è dannoso?
No, consumare carboidrati la sera può avere effetti positivi come migliorare il sonno e la digestione.
- Quanto tempo è necessario per vedere i benefici?
Dipende dalla persona, ma molti notano miglioramenti nella composizione corporea e nei livelli di energia entro poche settimane.
Se hai altre domande o curiosità, non esitare a scrivermi! Sarò lieto di rispondere.