Come leggere le etichette alimentari: guida per non farsi ingannare

Semplice guida ai valori nutrizionali e agli ingredienti da controllare

Spesso, mentre facciamo la spesa, ci lasciamo guidare da packaging accattivanti, slogan salutistici o parole chiave come “light”, “integrale”, “naturale”. Ma per fare scelte consapevoli è fondamentale imparare a leggere correttamente le etichette alimentari, strumenti preziosi per valutare la qualità di un prodotto e il suo reale impatto sulla nostra salute.

In questa guida, pensata per chi vuole migliorare il proprio stile di vita e l’alimentazione quotidiana, ti spiego come leggere un’etichetta nutrizionale e quali ingredienti evitare o preferire, con esempi pratici di uso comune.

1. Cosa troviamo su un’etichetta alimentare?

L’etichetta è suddivisa in diverse sezioni obbligatorie per legge:

• Tabella dei valori nutrizionali

• Lista degli ingredienti

• Data di scadenza o TMC (termine minimo di conservazione)

• Quantità netta del prodotto

• Dichiarazioni nutrizionali e sulla salute (es. “senza zuccheri aggiunti”)

Noi ci focalizzeremo soprattutto su valori nutrizionali e ingredienti, i due elementi più utili per riconoscere la qualità di un alimento.

2. Come leggere la tabella dei valori nutrizionali

La tabella riporta i principali macronutrienti espressi in valori per 100 g o 100 ml, e talvolta anche per porzione. Ecco cosa osservare con attenzione:

Valore energetico (kcal e kJ)

Controlla le chilocalorie (kcal): un alimento molto calorico non è di per sé “cattivo”, ma è importante considerare il contesto e la quantità consumata.

Grassi (di cui saturi)

• I grassi totali non devono spaventare, ma è importante valutare la qualità.

• Troppi grassi saturi (oltre 5g/100g) possono indicare un prodotto ricco di oli raffinati o grassi animali.

Carboidrati (di cui zuccheri)

• Occhio ai zuccheri semplici: sopra i 15g per 100g un prodotto è considerato ad alto contenuto di zuccheri.

• Evita prodotti che sembrano salati (come salse o cracker) ma contengono zuccheri aggiunti.

Fibre

• Un buon contenuto di fibre (>3g per 100g) è indice di un prodotto più saziante e con carboidrati complessi.

Proteine

• Fondamentali, ma il loro valore va sempre contestualizzato: ad esempio, uno snack proteico può contenere anche molti zuccheri o grassi nascosti.

Sale (o sodio)

• Il sale dovrebbe rimanere sotto i 0,3g per 100g per essere considerato “a basso contenuto”.

• Sopra i 1,5g per 100g, è considerato troppo salato.

3. Ingredienti: la lista che racconta la verità

La lista degli ingredienti è in ordine decrescente: il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità. Un esempio:

🧁 “Zucchero, farina di frumento, olio di palma, uova, cacao, aromi…”
→ in questo caso, lo zucchero è l’ingrediente principale, e quindi non è un buon segnale.

Cosa evitare o limitare

• Zuccheri mascherati: sciroppo di glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, zucchero invertito.

• Grassi vegetali non specificati (spesso olio di palma o di cocco)

• Aromi artificiali

• Additivi e conservanti: E250, E202, E621 (glutammato monosodico)

Cosa preferire

• Liste corte e comprensibili

• Ingredienti integrali

• Oli vegetali “buoni”: olio extravergine d’oliva, olio di girasole alto oleico

• Presenza di legumi, frutta secca, fibre naturali

4. Esempi pratici

Cereali da colazione

• Molti cereali industriali contengono più del 25% di zuccheri, anche se promossi come “integrali” o “light”.

• Scegli quelli con meno di 10g di zuccheri per 100g e almeno 6g di fibre.

Pane in cassetta

• Spesso contiene zuccheri aggiunti, alcool etilico e oli vegetali raffinati.

• Meglio optare per pane fresco o confezionato con pochi ingredienti: farina integrale, acqua, lievito madre, sale.

Yogurt

• Molti yogurt alla frutta sono veri e propri dessert: fino a 15g di zucchero per vasetto.

• Preferisci yogurt bianco intero o greco, a cui puoi aggiungere frutta fresca o un cucchiaino di miele.

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Sono qui per aiutarti. Se vuoi imparare a leggere le etichette nel modo corretto, scegliere i prodotti migliori per te e la tua famiglia, o avere un supporto professionale nel tuo percorso alimentare, 📩 CONTATTAMI per una consulenza personalizzata.

Ti guiderò passo dopo passo verso uno stile di vita più sano e consapevole!

FAQ – Domande frequenti

1. Gli alimenti “senza zuccheri aggiunti” sono sempre migliori?
Non necessariamente. Possono contenere dolcificanti o naturalmente molti zuccheri (es. succhi di frutta).

2. Come riconosco uno zucchero nascosto tra gli ingredienti?
Controlla parole che terminano in -osio (come fruttosio, destrosio), e nomi come sciroppo di mais o malto d’orzo.

3. Tutti gli E nei conservanti sono dannosi?
No, alcuni sono innocui (es. vitamina C – E300), ma è utile informarsi sul tipo di additivo presente.

4. I prodotti “light” fanno dimagrire?
Non sempre: possono contenere meno grassi ma più zuccheri o viceversa. Leggi sempre le etichette.

5. È meglio un prodotto con più proteine?
Solo se il profilo nutrizionale complessivo è buono: verifica anche zuccheri, grassi e sale.

6. Il primo ingrediente è il più importante?
Sì. Se il primo ingrediente è zucchero o farina raffinata, il prodotto è probabilmente di bassa qualità nutrizionale.